一种跑步减肥效果极佳的方法 maf180跑步法减肥吗

2019-07-06 11:19:27 类别:减肥 来源:天天综合网
都在说跑步减肥效果好,但在跑步过程中是不是遇到过, 一些让你没有坚持跑下去的勇气动力的情况,比如:肌肉酸痛、心率过高造成大脑缺氧的头疼以及岔气等问题。
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这些问题的出现,不但使得运动时间达不到我们所需要的锻炼量,达不到减肥效果,还很容受伤,其实,这都是方法不对惹的祸,接下来为你分享解密MAF训练法,一种跑步减肥效果好的方法。

什幺是MAF训练法?
MAF的全称是MAF 180 Heart Rate Training(MAF180心率训练法),MAF指的是最大有氧状态(Maximum Aerobic Function)。
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MAF训练法的作者是Dr. Philip Maffetone,是一名铁人三项运动的教练,他的这个方法已经有20余年的历史,1994年MAF训练法被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。
MAF训练法是一种更温和训练法,让初学者一开始在跑步的时候,在运动强度、距离、速度等各方面达到一个均衡的状态,刚开始跑起来不会那幺难,那幺累,也不会那幺容易受伤,可以更好的坚持下去。
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MAF训练法的3个关键要素
1,最大训练心率MAF训练法的第一个关键要素,就是要计算你的最大心率,MAF训练法计算心率要注意这几个方面1)先用180减去你的年龄。
2) 再根据你自已身体状况进行一定的调整。比如:有严重疾病(指的是影响运动的疾病,如心脏病、高血压)或身体受伤刚康复这种情况再减10。  如果你是初学者、最近受伤康复后没有锻炼的,每年感冒超过2次,有过敏症状的再减5。 3)坚持每周锻炼4次以上并超过2年,而且没有以上所列问题的,不用调整,保留180-年龄。4)如果在这2年当中有参与比赛,没有上述问题,并且成绩有逐步提高的,加5。
特别提醒:在跑步初期,为了能有更好的运动效果,运动应该保持心跳小于、等于最大训练心率。随着能力的提升,我们可以在相同心率下跑得越来越快。
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2,MAF训练法的自我评估我们做任何一件事情都是不断的调整,不断的进步中。跑步也一样,只有先跑起来,然后根据自已的跑步情况,进行调整,这样才能达到最佳的训练效果。
MAF训练法的第二关键就是自我评估,通过自我评估,可以清楚地知道自己的运动成绩有没有提高,哪里需要改进等。
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AMF测试方法其实很简单,就是将一段时间跑步的时所用时间进行记录和对比。在MAF测试中,第一公里最快,最后一公里最慢。就这个测试方法来看成绩应该是逐步增高的。比如下面这张表格中,7月到10月,时间都是在慢慢减少的,说明训练效果不错。这里面记录的时候,没有包的括我们跑步前的热身,和跑后拉伸的时间。
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当你用AMF方法坚持训练了3个月以上,成绩并没有提高,这就说明你的训练有问题了。也许是过度的训练,也许是长时间疲劳造成的。还有有可能,当有氧运动能力下降(同心率下,跑步速度比之前还慢)时,可能预示着伤病(也可能是疾病,例如感冒)的到来。因此应该定期进行MAF测试。
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3,MAF详细的训练方法MAF训练方法和我们平常跑步的方法一致,有跑前热身,持续跑步,跑后拉伸。基本上第一个,第三个步骤都是一样的。但持续跑步,MAF训练法和其它方法是有一些不同的。
持续跑步的重点就是,你跑步的心率一定要是有效心率范围之内,比如,我的心率是135到155之间,所以你要这个心率范围内跑步才会有效果。而且最好是靠近155.
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通过MAF训练方法,训练3到4个月后,我们的跑步效率就会越来越高,就会在相同的心率情况下,越跑越快。
我就是通过这种方法来跑步的,从今天3月左右开始用这种方法来跑步,中间因为没有买专门的跑鞋,导致膝盖痛,停了差不多2周。然后买了一双支撑,缓冲,减震的跑鞋,到现在为止,体重维持在123斤左右,一个BMI健康范围内的体重。

跑步不光能让我们减肥,而且在身心方面,也能给我们很大的帮助,大家一起跑起来吧!为了健康,为了幸福生活而奔跑。

本文来自大风号,仅代表大风号自媒体观点。

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